La salud de la parte baja de la
espalda (zona lumbar) depende en gran medida de la estabilización de la pelvis
o cadera, y los músculos abdominales, transverso y oblicuos son los principales
responsables de esa estabilización, de tal manera que si se logra mantenerlos
activos se podrán realizar gestos repetidos sin lesionarse.
Stott pilates enfatiza en la
estabilización de la pelvis y de la columna lumbar, durante la práctica de
pilates, bien sea en la posición neutral o imprint como veremos más adelante.
POSICIONES
DE LA PELVIS
A continuación vamos a ver las
distintas posiciones que puede tomar la pelvis en el plano sagital y con
respecto a la columna lumbar. Es importante comprender e interiorizar estos
conceptos ya que nos va a permitir un trabajo más seguro y eficiente en nuestra
práctica.
PELVIS
NEUTRA. Según Kendall
la posición de la pelvis neutra es cuando las Espinas Iliacas Antero Superiores
(EIAS, huesos anteriores de la pelvis) están en el mismo plano entre sí y a la
vez en el mismo que la sínfisis del pubis. (Plano horizontal y paralelo a la
colchoneta si estamos tumbados y perpendicular a la colchoneta si estamos de
pie). Esta posición tiene como consecuencia que se mantenga la curvatura normal
de la columna lumbar.
RETROVERSIÓN o basculación posterior. Si el hueso
púbico está más alto tendrá como resultado una inclinación pélvica posterior.
Arrastra a la columna lumbar a un aplanamiento o rectificación de su curva
normal. Es el producido cuando intentamos meter culo
ANTEVERSIÓN o basculación anterior. Si el hueso
púbico queda más abajo que las EIAS tendrá como resultado una inclinación
pélvica anterior. Arrastra a la columna lumbar a na hiperlordosis o aumento de
la curvatura normal. Es el producido cuando intentamos sacar culo.
POR
QUÉ PELVIS NEUTRA
Podemos definir el término de Pelvis
neutra, como la posición anatómica ideal para la pelvis con respecto a la
columna lumbar. Esta posición asegura una buena superficie de contacto entre
los cuerpos vertebrales contiguos a través del disco intervertebral y como
consecuencia un reparto homogéneo de la carga a través de toda la superficie.
La pelvis y columna neutra se
considera la posición más segura, estable y eficiente para absorber cualquier
impacto físico sobre las mismas y es la posición en la que como tal se respeta
la curvatura lumbar normal de la columna.
Por lo tanto ésta será la postura más
ideal y la que buscamos mediante la práctica de pilates
PELVIS
EN IMPRINT
La posición de pelvis en imprint es una
posición de seguridad para nuestra columna lumbar y es el equivalente a la
posición de retroversión, es decir una colocación imprint significa una
inclinación o basculación pélvica ligeramente posterior con una ligera flexión
lumbar
La curvatura normal de la columna
lumbar se alarga hacia la flexión al contraer los músculos oblicuos, y el recto
abdominal en menor medida, para acercar la pelvis a la caja torácica
anteriormente, disminuyendo por tanto el hueco que existe entre la pelvis y las
costillas.
Al estar en la posición de imprint, la
pelvis no debe estar tan inclinada posteriormente que el sacro pierda el contacto
con la colchoneta. Tampoco es necesario presionar completamente la parte
inferior de la espalda contra la colchoneta, mediante la activación del glúteo
mayor.
El grado de contacto entre la columna
lumbar y la colchoneta variará dependiendo de la persona
OTROS
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Una alineación neutral no debe ser
lograda arqueando la espalda de manera forzada, sino permitiendo que el peso
del sacro descanse sobre la colchoneta y alargando la columna lumbar y la cara
posterior de la pelvis
Mientras esta respirando y contrayendo
los abdominales en esta posición, no debe sentir ninguna tensión en los
extensores de la columna de la región lumbar. Si siente tensión muscular, mueve
la pelvis ligeramente hacia la posición de imprint
Es más importante que la pared
abdominal esté contraída y que la región lumbar no esté en tensión a que EIAS y
la sínfisis púbica reposen sobre el mismo plano horizontal. Por ejemplo,
alguien con el músculo glúteo prominente puede de hecho crear una lordosis
exagerada en la columna lumbar intentado que las EIAS y la sínfisis púbica
reposen sobre el mismo plano horizontal
Cuando describimos la posición y el
movimiento de la pelvis, nosotros utilizamos el término neutral para referirnos
a la columna o la pelvis que esta neutral en el plano sagital, es decir, con la
columna lumbar en posición normal y sin ninguna flexión o extensión a través de
la columna lumbar.
A veces podemos estar inclinado la
pelvis lateralmente o flexionando lateralmente o rotando la columna, pero aun
así nos referimos a la columna o a la pelvis como en posición neutral con tal
de que estén en posición neutral en el plano sagital
CÓMO
IDENTIFICO LA POSICIÓN NEUTRAL
En una colocación neutral, la curva
normal, ligeramente convexa anteriormente, de la columna lumbar está presente.
Cuando está tumbado boca arriba el
triangulo formado por las EIAS y la sínfisis púbica debe reposar paralelo a la
colchoneta
La mejor manera para comprobar esta
neutralidad es colocar las manos en forma de diamante en la zona baja del
abdomen de manera que los talones de las mismas descansen sobre las EIAS
(espinas iliacas anterosuperiores) y los dedos sobre el pubis. Para saber si la
cadera está colocada en posición neutra hay que conseguir que el triángulo
formado por las EIAS y la sínfisis púbica, quede paralelo al suelo si se está
tumbado, y perpendicular si se está sentado o de pie.
Para
interiorizarlo mejor, imagina que
tienes un cuenco o vaso de agua sobre el abdomen como vemos en la foto de abajo:
PELVIS
NEUTRA. El cuenco
debe estar plano, bien estable y el agua no se derrama.
RETROVERSIÓN.
El agua se vierte
hacia tu cuerpo
ANTEVERSIÓN.
El agua se vierte
hacia tus piernas.
PELVIS
EN NEUTRAL O EN IMPRINT
-Una posición imprint debe ser
utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si en una alineación
neutral, ésta no puede ser estabilizada. Esto ocurre con frecuencia cuando hay
ciertas tendencias posturales (por ejemplo hiperlordosis o cifosis-lordosis)
-Cuando hay debilidad en los oblicuos
el ponerlos en esta posición ligeramente acortada les ayudara a mantenerse
contraídos, dándonos estabilidad y evitando la extensión de la columna lumbar.
-Cuando los dos pies están levantados,
lo que se llama, en una cadena cinética abierta, debemos de utilizar imprint, al
principio sobre todo.
-Cuando ambos pies o un pie reposa
firmemente sobre la colchoneta u otro equipamiento, lo que se denomina, en una
cadena cinética cerrada, la pelvis y la columna están pueden estar
estabilizados en posición neutral, por lo que utilizaremos esa posición.
-Una vez que se ha desarrollado
suficiente fuerza en los abdominales para poder estabilizar en cadena cinética
abierta (pies levantados), entonces se puede mantener una colocación neutral en
esa posición.
LO
QUE NUNCA DEBE DE HACER
-Permitir que la zona lumbar aumente
su curvatura normal, es decir debemos evitar siempre que la pelvis se nos vaya
a anterversión y por lo tanto mantenerla en neutral o imprint según las especificaciones
concretas
-Activar el glúteo mayor o despegar el
sacro de la colchoneta para pasar a la posición de imprint desde neutral.
EJERCICIOS
PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN PÉLVICA
EJERCICIO 1. Tumbado
boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y
abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos
alargados a los lados, las palmas hacia abajo.
INSPIRA. Mantén la alineación neutral,
suelo pélvico y transverso activos
ESPIRA. Contrae los abdominales
oblicuos y lleva la pelvis a posición de imprint mediante una ligera flexión de
la columna lumbar.
INSPIRA. Mantén la posición de
imprint.
ESPIRA. Vuelve a neutral
Completa
varias repeticiones
Recuerda que para ir a la posición de
imprint no debes de activar los glúteos. Lo que hacemos es acortar la distancia
entre la pelvis y las costillas mediante la activación de los músculos
abdominales oblicuos como vemos en la siguiente IMAGEN.
EJERCICIO 2. Mecer
la pelvis empezando con la misma posición inicial que el ejercicio 1.
INSPIRA. Mantén la alineación neutral,
suelo pélvico y transverso activos
ESPIRA. Contrae los abdominales
oblicuos y lleva la pelvis a posición de imprint mediante una ligera flexión de
la columna lumbar.
INSPIRA. Vuelvo a neutral.
ESPIRA. Llevo la pelvis a anteversión
con la ayuda de los extensores lumbares
INSPIRA. Vuelvo a neutral.
Completa
varias repeticiones
Recuerda como imagen que llevar la
pelvis a la posición de imprint es como meter culo y llevarla a anteversión es
como sacar el culo. Este mismo ejercicio le podemos realizar tanto de pie, de
rodillas o en cuadrupedia.
EJERCICIO 3. Deslizar
las piernas. Mantengo la posición inicial que en el ejercicio 1 pero con la
pelvis en imprint.
INSPIRA. Mantén la posición imprint y
desliza un pie por la colchoneta tan lejos como sea posible, estirando la
pierna y manteniendo la estabilidad pélvica, es decir inmóvil.
ESPIRA. Vuelve a la posición inicial.
Completa
varias repeticiones con una pierna y luego las mismas con la otra pierna. A
medida que avanzas en el entrenamiento este ejercicio le realizarás en neutral.
Puedes comprobar la estabilidad
pélvica colocando ambos dedos sobre las espinas EIAS como vemos en la siguiente
IMAGEN,
manteniéndolos inmóviles durante todo el ejercicio.
EJERCICIO 4. Levantar
una pierna. Mantengo la posición inicial que en el ejercicio 1 pero con la
pelvis en imprint.
INSPIRA. Mantén la posición imprint.
ESPIRA. Levanta una pierna de la
colchoneta manteniendo la posición de imprint.
INSPIRA. Vuele el pie a la colchoneta.
Repite
con la otra pierna y completa varias repeticiones. Después, levanta una pierna,
mantén la posición y levanta la otra pierna, como vemos en la siguiente IMAGEN, para después bajarlas una a
una. A medida que avanzas en el entrenamiento este ejercicio le realizarás en
neutral.
En este ejercicio lo que debemos de
fijarnos es que cuando levantamos la segunda pierna no nos salten los
abdominales hacia fuera (proyección del ombligo hacia el techo), ni aumente la
curvatura lumbar (pelvis a anteversión). Una apariencia plana del abdomen y una
pelvis estable como resultado de la activación de nuestros abdominales más
profundos, transverso y oblicuos.
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