PRINCIPIO III DE STOTT PILATES: ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

A la hora de practicar pilates, la estabilización de las escápulas sobre la caja torácica es tan importante como la contracción del suelo pélvico y el transverso durante el inicio de cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajar excesivamente el músculo trapecio (fibras superiores) y los músculos de alrededor del cuello y parte superior de la espalda.

La estabilización de las escápulas, no sólo es de importancia para la clase, sino más aún para las actividades de la vida cotidiana.

Este principio busca una correcta colocación de los hombros, que no han de estar ni elevados ni deprimidos, sino lejos de las orejas y atrasados, pero en actitud de reposo.

MOVIMIENTO DE LAS ESCÁPULAS

Debido a la falta de un vínculo directo óseo con la caja torácica y la columna, las escápulas tienen un alto grado de movilidad, proporcionando o dotando a los brazos de una gran amplitud de movimiento.

A continuación vamos a describir los movimientos básicos de la escápula sobre la caja torácica:

ELEVACIÓN. Deslizar las escápulas hacia arriba, o lo que es lo mismo llevar los hombros hacia las orejas. (Encogimiento de hombros)

DEPRESIÓN. Deslizar las escápulas hacia abajo, como si lleváramos las manos hacia los pies.

ADUCCIÓN O RETRACIÓN. Acercar las escápulas hacia la columna vertebral. (Estrechar los hombros)

ABDUCCIÓN O PROTRACCIÓN. Separar las escápulas, alejarlas de la columna. (Abrir los hombros)

CAMPANEO EXTERNO. Elevar el ángulo inferior de la escápula exteriormente. Esto se produce por ejemplo al elevar un brazo hacia la cabeza.

CAMPANEO INTERNO. Balancear y elevar el ángulo inferior de la escápula hacia la columna.

ESCÁPULAS ESTABILIZADAS O NEUTRAS

Podemos definir escápulas estabilizadas o neutro escapular, como la posición en la que las escápulas permanecen planas sobre la caja torácica, situadas entre la 2ª y la 7ª costilla, con los bordes internos paralelos y separados de la columna entre 7 y 10 cm.

En esta posición no debe de existir excesiva contracción muscular, sino sinergia entre los músculos, serrato anterior, trapecio (fibras medias e inferiores) y romboide con el dorsal ancho principalmente en lugar de con el pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio y el elevador de la escápula..

A pesar de que las escápulas se mueven con los brazos, se debe mantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez

Visualizar y sentir estos dos conceptos nos pueden ayudar a estabilizar las escápulas: escápulas flotando y relajar las axilas

POR QUÉ DEBO ESTABILIZAR LAS ESCÁPULAS

Prácticamente el 70% de los problemas del manguito de rotadores están asociados con una mala estabilidad escapular.

Cuando flexionamos la columna, o lo que es lo mismo, levantamos el tronco de la colchoneta desde una posición supina, la estabilización de las escápulas evitará tensión en el cuello y la protracción de las escápulas

En el movimiento opuesto de extensión de columna, éste debe ser iniciado con la estabilización de las escápulas a medida que la extendemos desde la cabeza hasta el cóccix. Esto limitará la tendencia a hiperextender las vértebras cervicales y como resultado extender demasiado la columna cervical.

Los esfuerzos realizados con la cara, el cuello y los hombros aumentan la tensión en la cintura escapular, el cuello y la región occipital. Estabilizarlas disminuye esa tensión.

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

La estabilización de las escápulas debe formar parte del inicio de todo ejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimiento del ejercicio. Así mismo debes de intentar mantener esa posición de estabilización durante toda la clase.

Se debe mantener un sentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la cintura escapular

Mantén la sensación de que esta deslizando suavemente las escápulas hacia la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V a pesar de que puedan estar elevándose como es el caso cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza. (Visualiza que llevas las escápulas hacia los bolsillos traseros de tu pantalón).

Debes de prestar especial atención y conciencia de la estabilización de las escápulas en las siguientes situaciones durante tu práctica de pilates:

-En la posición de inicio de muchos ejercicios, tumbado boca arriba (posición supina), con la columna en neutral y los brazos descansando a lo largo del cuerpo sobre la colchoneta.

-Cuando la columna se esté flexionado o extendiendo. Por ejemplo durante el ejercicio del medio rodillo, el puente de hombros, la preparación para la brazada o la zambullida del cisne

-Cuando los brazos se muevan en cualquier dirección. Como por ejemplo durante el ejercicio de la brazada o el de nadando

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER      

-Redondear los hombros demasiado hacia delante. (Aumento de la cifosis dorsal o chepa).

-Sacar pecho, llevando los hombros hacia atrás. Éste es un error que produce tensión en la musculatura posterior del cuello y espalda

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

EJERCICIO 1. Protacción y retracción de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Haz una protracción de las escápulas, ensanchando el espacio existente entre las mismas, alejándolas de la columna y como si quiera tocar el techo con los dedos

ESPIRA. Vuelva a la posición inicial, es decir lleva las escápulas a una posición neutral, ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior, a nivel de las clavículas.

Completa varias repeticiones

INSPIRA. Retrae las escápulas, acérquelas una hacia la otra.

ESPIRA. Vuelve a llevarlas a una posición neutral, ensanchando el espacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior

Completa varias repeticiones

Aísla el movimiento en las escápulas, evitando mover la columna durante su práctica.

Este ejercicio le podemos realizar en otras posiciones como sentados o a cuadrupedia.

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN TUMBADO

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN SENTADO

EJERCICIO 2. Elevación y depresión de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos descansando a los lados, con las palmas apoyadas sobre la colchoneta.

INSPIRA. Desliza los hombros hacia las orejas, elevando las escápulas, sin despegar brazos y manos de la colchoneta

ESPIRA. Desliza los hombros alejándolos de las orejas y presionando ligeramente con las palmas de la mano sobre la colchoneta.

Completa varias repeticiones

Evita redondear los hombros hacia delante durante la depresión, porque conllevaría a una rotación interna de los mismos.

EJERCICIO 2. ELEVACIÓN-DEPRESIÓN DE ESCÁPULAS

EJERCICIO 3. Tijeras de brazos. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Mantén la posición

ESPIRA. Lleva un brazo por encima de la cabeza y el otro hacia la cadera manteniendo la conexión del suelo pélvico y transverso.

INSPIRA. Vuelve a la posición inicial

ESPIRA. Repite cambiando el sentido del movimiento de los brazos.

Completa varias repeticiones

Durante el movimiento de los brazos mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas, en definitiva una sensación de estar estabilizando las escápulas

EJERCICIO 3. TIJERAS DE BRAZOS