PRINCIPIO I DE STOTT PILATES. RESPIRACIÓN

Mediante la descripción de este principio vamos a aprender como debemos respirar durante la práctica de pilates. Respirar correctamente y acompañando los distintos movimientos que conlleva un ejercicio, es importante porque nos facilita la ejecución de los mismos y le da orden, además de que nos proporciona una mayor oxigenación a los músculos y órganos

CÓMO DEBE DE SER LA RESPIRACIÓN

Ésta debe de ser lenta, fluida, constante y controlada.

Si alguna posición te impide respirar con naturalidad es que no estás relajado. Disminuye la tensión, haz los movimientos más pequeños, con más control y menos fuerza, para que puedas respirar bien durante los ejercicios.

Con la práctica irás acompasando la amplitud de la respiración con la ejecución de los ejercicios

TIPOS DE RESPIRACIÓN

Existen tres tipos de respiración: clavicular, abdominal o diafragmática y torácica o lateral.

Respiración clavicular. Esta tipo de respiración sólo involucra la parte superior de la caja torácica y conlleva a un uso excesivo de los músculos respiratorios accesorios, creando tensión en el área del cuello y parte alta de la espalda.

Respiración diafragmática o abdominal. Mediante esta respiración el diafragma empuja nuestros órganos hasta la parte inferior de la cavidad abdominal, proyectando el ombligo hacia fuera y relajando completamente los músculos abdominales por lo que deja la parte baja de la espalda (zona lumbar) sin protección durante el ejercicio. Este tipo de respiración es el más recomendado para nuestro día a día.

Respiración latera o torácica. Es la que vamos a utilizar durante la práctica de pilates. Para ello en la inspiración vamos a mantener activos los músculos del suelo pélvico y el transverso, y vamos a dar atención especial a expandir la caja torácica lateral, anterior y posteriormente, notando como se abren las costillas y permitiendo la entrada de aire a la parte baja y media de los pulmones. Es decir, usamos la respiración en tres dimensiones en la parte inferior de la caja torácica, imaginando como si infláramos un flotador que nos rodea toda esta zona. De la misma manera al espirar vamos a notar como se cierran las costillas y desciende nuestra caja torácica a medida que soltamos el aire.

POR QUÉ LA RESPIRACIÓN LATERAL

Al respirar en esta región, los lóbulos inferiores de los pulmones, nos permite un intercambio de gas más eficaz.

Este patrón respiratorio favorece el empleo de los estabilizadores profundos del tronco y del uso simultáneo del suelo pélvico, multífidos y el transverso, lo que nos va a proporcionar una mayor estabilidad en la pelvis y en la columna lumbar, al ser los principales músculos estabilizadores de la región lumbopélvica junto con el diafragma.

Este patrón respiratorio también va a favorecer el empleo de los músculos oblicuos.

Todo esto nos va a ayudar a mantener una correcta alineación corporal y estabilización de nuestra zona escapular, evitando tensiones tanto en el cuello como en la espalda como ya he comentado.

OTROS ASPECTOS A CONOCER

Anatómicamente durante la espiración la caja torácica se cierra hacia dentro y hacia abajo mientras que la columna se flexiona ligeramente. Por esta razón se recomienda una espiración para favorecer la flexión de la columna

A la inversa durante la inspiración la caja torácica se abre hacia fuera y hacia arriba a medida que se extiende la columna y por este motivo se recomienda una inspiración para favorecer la extensión de la columna. Sin embargo, y sobre todo en el nivel básico se sugiere una espiración durante la extensión de la columna para ayudar a mantener el transverso activado y proteger la columna lumbar

Respirar al tiempo que nos movemos para algunas personas no es tarea sencilla, pero cuando a base de práctica, lo consiguen, les ocurre que descubren nuevas sensaciones estupendas.

Otros tipos de respiración pueden ser útiles cuando se practican otras actividades, como es el caso de la respiración diafragmática o abdominal. La toma de conciencia de los patrones respiratorios  facilita la adaptación a cualquier tipo de entrenamiento

A TENER EN CUENTA:

-La respiración ha de ser lenta y fluida

-Inhalamos (tomamos aire) por la nariz

-Exhalamos (soltamos aire) por la boca

-Mantener la lengua apoyada sobre el paladar inferior nos ayudará en la activación del suelo pélvico y el transverso a medida que soltamos el aire. También mantener la boca y los dientes entreabiertos.

-El aire le debemos de soltar lentamente. Al hacerlo imagina que tienes una vela encendida delante y que puedes mover la llama sin llegar a apagarla

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Aguantar la respiración mientras realizas un ejercicio

-Nunca te quedes sin aire o trabajes en apnea (manteniendo la respiración). No debes cortar la respiración mientras realizas los ejercicios y mantienes la tensión de los músculos implicados.

-Permitir que al inspirar se proyecte el ombligo o el pecho hacia fuera

-Permitir que al inspirar los hombros se suban hacia las orejas

SIGUE ESTOS PASOS DURANTE LA PRÁCTICA DE PILATES

Primero prepárate, realiza una inspiración y a continuación una espiración activando primero el suelo pélvico y el transverso a continuación. Debes de mantener esta contracción (al 50%) durante todo el ejercicio, haciendo un mayor hincapié en la fase de la espiración. Una vez que hayas cogido práctica te saltarás esta fase preparatoria y comenzarás a realizar los ejercicios como explico a continuación:

En la posición de inicio inhala (toma aire) por la nariz, manteniendo contraído el suelo pélvico y el transverso. Para ello expande la caja torácica como un flotador. (Abrimos costillas)

A continuación exhalas (sueltas el aire) por la boca, centrándote primero en mantener activo el suelo pélvico y transverso después, y realizas el movimiento a medida que sueltas el aire.

En la siguiente inspiración ya dependiendo de cada ejercicio bien mantendrás la posición estáticamente o realizarás otro movimiento, …

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA RESPIRACIÓN

EJERCICIO 1. Empieza tumbado boca arriba con los brazos relajados a los lados y las rodillas flexionadas.

INSPIRA. Respira por la nariz, expandiendo la caja torácica lateralmente

ESPIRA. Espira por la boca, concéntrate primero en la contracción de las fibras profundas del suelo pélvico y del transverso abdominal después. A medida que espiras más profundamente puede que sientas la contracción de los oblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera

INSPIRA. Respira por la nariz, manteniendo la contracción de los músculos abdominales, y sintiendo la expansión lateral de la caja torácica

ESPIRA. Espira por la boca, concéntrate primero en la contracción de las fibras profundas del suelo pélvico y del transverso abdominal después. A medida que espiras más profundamente puede que sientas la contracción de los oblicuos para ayudar a empujar el aire hacia fuera

Completa varias repeticiones

Durante todo el ejercicio una apariencia plana del abdomen debe ocurrir como resultado de la contracción del transverso abdominal y no como resultado de flexionar la columna vertebral hacia el suelo. Esto lo podemos visualizar mejor colocando una mano sobre la parte alta de la caja torácica y otra sobre el estómago como podemos ver en la IMAGEN 1. Ambas manos se mantendrán inmóviles durante todo el ejercicio evitado su proyección hacia el techo.

IMAGEN 1

EJERCICIO 2. Empieza sentado con el peso de tu cuerpo sobre los isquiones, con la espalda recta, los brazos relajados y las rodillas flexionadas.

INSPIRA para prepararte

ESPIRA e inicia desde la cabeza y secuencialmente articula la columna en una flexión hacia delante, descansando por encima de las piernas. IMAGEN 2.

INSPIRA a través de la nariz, sintiendo como los lados y la parte de atrás de la caja torácica se expande

ESPIRA manteniendo la posición y permitiendo que se cierre la caja torácica

Completa varias repeticiones

En la última espiración, comience desde el cóccix y secuencialmente articule la columna, rodando hacia arriba a la posición inicial. Esta posición favorece la respiración hacia los lados y la cara posterior de la caja torácica

IMAGEN 2

EJERCICIO 3. Empieza sentado con las piernas cruzadas (posición de sastre) sobre los isquiones (pelvis en posición neutra) y coloca las manos sobre la caja torácica

INSPIRA y nota como se expande lateralmente la caja torácica a la vez que se separan las manos. (IMAGEN 3)

ESPIRA y siente como se desinfla la caja torácica a la vez que se cierran las costillas y las manos manteniendo activado el suelo pélvico y el transverso. (IMAGEN 4).

Completa varias repeticiones.

IMAGEN 3: Apertura de costillas

IMAGEN 4.: Cierre de costillas

Este ejercicio también le puedes practicar con una banda elástica rodeando la parte baja de la caja torácica, (IMAGEN 5), sintiendo como la banda se tensa al inspirar y se afloja al espirar.

IMAGEN 5