La preparación para la brazada tiene
diferentes variaciones, dependiendo de la colocación de las manos. Éste es un
ejercicio especialmente indicado para trabajar los erectores espinales del
tercio superior de la columna, músculos muy implicados en la corrección de la
hipercifosis o lo que es lo mismo, la denominada chepa postural.
A la hora de realiza este ejercicio,
es muy importante que busquemos la elongación de la columna y no la excesiva
extensión de la misma.
POSICIÓN INICIAL: Tumbado
boca abajo, con las piernas estiradas y abducidas (separadas a la anchura de
las caderas). Los tobillos en flexión plantar y los dedos de los pies en punta.
Las manos a la altura de las orejas, los antebrazos apoyados sobre la
colchoneta. La pelvis en posición neutral. Las escápulas estabilizadas.
PASO
1: INSPIRA. Realiza
una pequeña extensión cervical. Para ello imagina que tienes una moneda debajo
de la nariz y que la desplazas un poquito hacia adelante.
PASO
2: ESPIRA. Mantén las
escápulas estabilizadas y alarga y extiende secuencialmente, (vértebra a
vértebra) la columna cervical y torácica, manteniendo la cabeza alineada con la
parte superior de la cabeza y las costillas inferiores en contacto con la colchoneta.
PASO
3: INSPIRA. Mantén la
posición, y alarga aún más si cabe la columna, llevando los pies lejos del
esternón.
PASO
4: ESPIRA. Vuelve a
la posición inicial, alargándote y controlando el descenso de manera secuencial.
Completa
de3-5 repeticiones
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| PREPARACIÓN PARA LA BRAZADA 1. (BREAST STROKE PREPS 1). |
VARIANTES
1.- Este mismo ejercicio se puede
realizar con las manos en otra posición, pero que los trataremos como
ejercicios independientes.
2.- Una vez que ejecutado el paso 2, y
manteniendo la extensión torácica, podemos levantar los antebrazos
alternativamente.
IMÁGENES
Y VISUALIZACIÓN
Según estás realizado el paso 2, imagina
que están tirando de tus pies y de tu coronilla al mismo tiempo y en dirección
contraria.
Piensa primero en crecer y después en
subir.
Visualiza, como tus escápulas se
deslizan hacia tus bolsillos traseros
Mantén la mirada entre el suelo el
horizonte, conservando una columna cervical neutra y elongada.
CLAVES
DEL EJERCICIO
Como indique al principio la clave
fundamental de este ejercicio es buscar la elongación en vez de la elevación
del tronco o excesiva extensión hacia atrás.
Siente el contacto de las costillas
inferiores, sobre la colchoneta.
Conserva las piernas en contacto con
la colchoneta.
Mantén las escápulas estabilizadas
durante todo el ejercicio. Fíjalas en el paso 1 y mantén los hombros lejos de
las orejas durante el resto.
Evita la extensión de la zona lumbar.
PRINCIPALES
MÚSCULOS IMPLICADOS
ESTABILIZADORES: El transverso
abdominal estabiliza la región lumbopélvica. El suelo pélvico nos ayuda a
activar el transverso. Los oblicuos, glúteo mayor e isquiotibiales mantienen
nuestra pelvis neutra.
DINÁMICOS: Los extensores de la columna
a nivel torácico: grupo de erectores, semiespinoso y grupo espinal profundo, concéntricamente
en la extensión y excéntricamente al volver a la posición de inicio
OTROS: Los estabilizadores de las
escápulas para mantener los hombros en buena posición
ERRORES
MÁS COMUNES
1.- Elevar la barbilla, realizando una
excesiva extensión cervical en detrimento de la torácica, que es la finalidad
del ejercicio.
2.- Perder la estabilidad de las
escápulas permitiendo que los hombros vayan hacia las orejaras.
3.- Realizar una
extensión a nivel lumbar, en vez de torácico.
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| ERROR 1 |
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| ERRORES 1 Y 3 |
