PREPARACIÓN PARA LA BRAZADA 1. (BREAST STROKE PREPS 1).

La preparación para la brazada tiene diferentes variaciones, dependiendo de la colocación de las manos. Éste es un ejercicio especialmente indicado para trabajar los erectores espinales del tercio superior de la columna, músculos muy implicados en la corrección de la hipercifosis o lo que es lo mismo, la denominada chepa postural.

A la hora de realiza este ejercicio, es muy importante que busquemos la elongación de la columna y no la excesiva extensión de la misma.

POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca abajo, con las piernas estiradas y abducidas (separadas a la anchura de las caderas). Los tobillos en flexión plantar y los dedos de los pies en punta. Las manos a la altura de las orejas, los antebrazos apoyados sobre la colchoneta. La pelvis en posición neutral. Las escápulas estabilizadas.

PASO 1: INSPIRA. Realiza una pequeña extensión cervical. Para ello imagina que tienes una moneda debajo de la nariz y que la desplazas un poquito hacia adelante.

PASO 2: ESPIRA. Mantén las escápulas estabilizadas y alarga y extiende secuencialmente, (vértebra a vértebra) la columna cervical y torácica, manteniendo la cabeza alineada con la parte superior de la cabeza y las costillas inferiores en contacto con la colchoneta.

PASO 3: INSPIRA. Mantén la posición, y alarga aún más si cabe la columna, llevando los pies lejos del esternón.

PASO 4: ESPIRA. Vuelve a la posición inicial, alargándote y controlando el descenso de manera secuencial.

Completa de3-5 repeticiones

PREPARACIÓN PARA LA BRAZADA 1. (BREAST STROKE PREPS 1).

VARIANTES

1.- Este mismo ejercicio se puede realizar con las manos en otra posición, pero que los trataremos como ejercicios independientes.

2.- Una vez que ejecutado el paso 2, y manteniendo la extensión torácica, podemos levantar los antebrazos alternativamente.

IMÁGENES Y VISUALIZACIÓN

Según estás realizado el paso 2, imagina que están tirando de tus pies y de tu coronilla al mismo tiempo y en dirección contraria.

Piensa primero en crecer y después en subir.

Visualiza, como tus escápulas se deslizan hacia tus bolsillos traseros

Mantén la mirada entre el suelo el horizonte, conservando una columna cervical neutra y elongada.

CLAVES DEL EJERCICIO

Como indique al principio la clave fundamental de este ejercicio es buscar la elongación en vez de la elevación del tronco o excesiva extensión hacia atrás.

Siente el contacto de las costillas inferiores, sobre la colchoneta.

Conserva las piernas en contacto con la colchoneta.

Mantén las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio. Fíjalas en el paso 1 y mantén los hombros lejos de las orejas durante el resto.

Evita la extensión de la zona lumbar.

PRINCIPALES MÚSCULOS IMPLICADOS

ESTABILIZADORES: El transverso abdominal estabiliza la región lumbopélvica. El suelo pélvico nos ayuda a activar el transverso. Los oblicuos, glúteo mayor e isquiotibiales mantienen nuestra pelvis neutra.

DINÁMICOS: Los extensores de la columna a nivel torácico: grupo de erectores, semiespinoso y grupo espinal profundo, concéntricamente en la extensión y excéntricamente al volver a la posición de inicio

OTROS: Los estabilizadores de las escápulas para mantener los hombros en buena posición

ERRORES MÁS COMUNES

1.- Elevar la barbilla, realizando una excesiva extensión cervical en detrimento de la torácica, que es la finalidad del ejercicio.

2.- Perder la estabilidad de las escápulas permitiendo que los hombros vayan hacia las orejaras.

3.- Realizar una extensión a nivel lumbar, en vez de torácico.

ERROR 1

ERRORES 1 Y 3

PREPARACIÓN ABDOMINAL (AB PREP)

Mediante este ejercicio, pondremos en práctica todos los principios básicos ya descritos anteriormente, además, es un ejercicio que va a ser utilizado como modelo en la realización de otros más complejos. En la preparación abdominal, la correcta aplicación del principio V “colocación de la cabeza y la columna cervical”, nos va a facilitar el reclutamiento de nuestros músculos abdominales para flexionar el tronco, evitando tensión en la zona cervical y parte alta de la columna; además, éste será un gesto, que vamos a repetir en muchos de los ejercicios posteriores por lo que será fundamental aprender a interiorizarlo.

POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, pies sobre la colchoneta y rodillas flexionadas y abducidas (separadas a la anchura de las caderas). La pelvis y la columna en posición neutral, manteniendo el contacto del sacro sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo y descansando sobre la colchoneta con las palmas hacia abajo. Las escápulas estabilizadas.

PASO 1: INSPIRA. Realiza una flexión cráneo-cervical.

PASO 2: ESPIRA. Flexiona la parte superior del tronco, manteniendo la pelvis en neutral, simultáneamente eleva un poco los brazos al nivel de los hombros, manteniendo las escápulas estabilizadas.

PASO 3: INSPIRA. Mantén la posición, respira en tu caja torácica manteniendo el suelo pélvico y transverso activos.

PASO 4: ESPIRA. Vuelve a la posición inicial, devolviendo la cabeza a la posición inicial y apoyando los brazos sobre la colchoneta.

Completa de 6-10 repeticiones

PREPARACIÓN ABDOMINAL (AB PREP)

VARIANTES

1.- Con las manos detrás de la cabeza, y manteniendo los codos abiertos. Disminuye el trabajo de los flexores del cuello y enfatiza el trabajo de los abdominales.

IMÁGENES Y VISUALIZACIÓN

Siente el contacto de las costillas inferiores, contra la colchoneta.

Visualiza, como las costillas anteroinferiores se acercan hacia la pelvis, al flexionarte en el paso 2

CLAVES DEL EJERCICIO

Al principio, puedes llevar la pelvis un poco hacia imprint, al flexionar el tronco.

Mantén activo el transverso, para aplanar la zona abdominal y conseguir la estabilización de la pelvis.

Evita flexionarte demasiado, manteniendo el ángulo inferior de las escápulas, apoyado sobre la colchoneta

PRINCIPALES MÚSCULOS IMPLICADOS

ESTABILIZADORES: El transverso abdominal estabiliza la región lumbopélvica. El suelo pélvico nos ayuda a activar el transverso.

DINÁMICOS: Los flexores de columna (recto abdominal y oblicuos) concéntricamente en la flexión torácica y excéntricamente al volver a la posición de inicio.

OTROS: Los estabilizadores de las escápulas para mantener los hombros en buena posición, los rotadores internos y externos de la cadera, para mantener las piernas paralelas y alineadas.

ERRORES MÁS COMUNES

1.- Dejar que la barbilla apunte hacia el techo, al no realizar y mantener una adecuada flexión cráneo-cervical

2.- Perder la estabilidad de la pelvis, permitiendo que se incline hacia delante en anteversión y aumentando, por tanto, la curva lumbar (hiperlordosis lumbar).

3.- Redondear los hombros hacia delante, perdiendo la estabilización de las escápulas y aumentando la cifosis dorsal

ERROR 1

ERROR 3

PRINCIPIO V DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

Una buena colocación del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios del método pilates, nos va a permitir trabajar nuestra zona abdominal de una manera más eficiente y lo que es más importante, sin producir tensión en nuestra zona cervical y parte alta de la espalda.

La columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante los movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación acompañando el movimiento y no dirigiéndolo.

La posición ideal de la cabeza y el cuello es aquella que permita a la cabeza encontrarse en equilibro sobre los hombros y que pueda ser mantenida con el mínimo esfuerzo muscular.

CABEZA Y COLUMNA CERVICAL ESTABILIZADA

En posición sentada la columna cervical debe conservar su curvatura natural (cóncava hacia atrás) y el cráneo debe quedar equilibrado directamente sobre los hombros para conseguir una posición neutral. (Igual para una posición de pie).

En posición decúbito supino (tumbado boca arriba) también debes de mantener esta posición neutral, por lo que si tienes cifosis (flexión excesiva de la caja torácica) o si la cabeza está echada hacia delante (hiperextensión cervical), es recomendable el uso de una almohadilla o toalla doblada debajo de la cabeza para evitar que la columna cervical quede demasiado extendida creando tensión en la zona cervical. En esta posición debes de sentir tu columna vertebral como una línea alargada y relajada desde el cóccix hasta la cabeza.

CÓMO ME AYUDA LA LÍNEA DE VISIÓN O LA MIRADA

La mirada nos va a ayudar a que la cabeza se mueva en consonancia con el resto del cuerpo, acompañando el movimiento de manera armoniosa y evitando tensión en la musculatura del cuello. Ten en cuenta que la línea de visión afectará a la colocación cervical

Cuando flexiones la parte superior del tronco desde una posición decúbito supino, la mirada debe dirigirse a las rodillas

Cuando realices una extensión torácica el enfoque debe estar ligeramente por delante de la colchoneta

Cuando estés sentado en posición neutral, la mirada debe permanecer a una altura constante para evitar la flexión o la extensión innecesaria de la columna cervical

QUÉ ES LA FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL

La flexión cráneo-cervical consiste en el estiramiento de la parte posterior de la cabeza a nivel de los ojos mediante la flexión del cráneo en las 2 primeras vértebras de la columna cervical.

Al realizar ésta flexión cráneo-cervical debe de quedar espacio suficiente entre el mentón y el pecho para que quepa un puño pequeño, como podemos ver en la IMAGEN 1

Vemos el espacio que debemos dejar entre la barbilla y el pecho

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN DEL TRONCO

Cuando desde una posición en decúbito supino (tumbado boca arriba), se flexiona el tronco mediante una flexión torácica debemos de flexionar desde las costillas con ayuda de nuestros abdominales (recto y oblicuos) en lugar de flexionar y forzar desde la zona cervical. Por lo tanto para flexionar adecuadamente el tronco, se debe lograr primero una flexión cervical natural y la estabilización correcta de la zona escapular.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta flexión del tronco desde la posición decúbito supino:

1.-En primer lugar realizamos una flexión cráneo cervical flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello y manteniendo la distancia correcta entre cuello y mentón.

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la flexión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a contraer la musculatura abdominal y deslizar la caja torácica hacia la pelvis para elevar la parte superior del tronco y así conseguir una correcta y segura flexión.

LA CABEZA Y LA EXTENSIÓN DEL TRONCO

Cuando extienda la parte superior del tronco desde una posición decúbito prono (tumbado boca abajo) presta atención en mantener una extensión similar desde la columna torácica a la cervical, evitando elevar la cabeza demasiado alta y así crear una extensión y compresión exagerada en la columna cervical.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta extensión del tronco desde la posición decúbito prono (tumbado boca abajo):

1.-En primer lugar vamos a imaginar que tenemos una moneda debajo de la nariz. Lo primero que haremos será desplazar esa moneda 2-3 cm lejos de nosotros mediante una ligera extensión cráneo-cervical

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la extensión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a extender la caja torácica mediante los músculos erectores espinales y así conseguir una correcta y segura extensión.

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN LATERAL Y ROTACIÓN DEL TRONCO

Cuando realices una rotación o una flexión lateral del tronco deja que la columna cervical acompañe el movimiento del resto de la columna, evitando que sea la cabeza la que le dirija.

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Aproximar demasiado el mentón hacia el pecho, creando tensión muscular en la parte posterior del cuello y superior de la espalda.

-Dejar la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia el techo, creando tensión en la nuca y parte anterior del cuello.

-Pegar la oreja al hombro del mismo lado, cuando realices una flexión lateral de columna.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

EJERCICIO 1. Flexión cráneo cervical. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Alarga la nuca hacia el pecho hasta dejar el hueco de tu puño entre el mentón y tu pecho, sin levantar la cabeza de la colchoneta. (Lleva la mirada del techo a las rodillas)

ESPIRA. Vuelve a la posición inicial.

Completa varias repeticiones

Durante la flexión cráneo cervical debes de llevar la mirada del techo hacia las rodillas. Sentirás un leve estiramiento en la parte trasera de tu cabeza al nivel de los ojos.

EJERCICIO 1: FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL

PRINCIPIO IV DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

Es muy común que la caja torácica tiende a elevarse de la colchoneta cuando estamos tumbados en una posición supina (tumbado boca arriba), sobre todo cuando llevamos los brazos por encima de la cabeza, aumentando la lordosis lumbar y pudiendo desencadenar dolor en nuestra zona lumbar.

También es común que la caja torácica tienda a desviarse hacia delante cuando estamos en una posición sentada o de pie, e igual que en el caso anterior llevamos los brazos por encima de la cabeza.

Todo esto es lo que pretendemos evitar mediante el principio de estabilización y colocación de la caja torácica.

Estos movimientos de la caja torácica nos van a llevar también a la pérdida de estabilidad de la pelvis y que debemos de evitar como vimos en el principio de estabilización de la pelvis.

CAJA TORÁCICA ESTABILIZADA

Para sentir tu caja torácica estabilizada cuando estés tumbado boca arriba y en posición neutral, mantén la sensación de que las costillas están reposando suavemente sobre la colchoneta (es decir, manteniendo la curvatura normal, ligeramente posterior, de la columna torácica).

Los músculos abdominales oblicuos interno y externo, son los principales músculos estabilizadores de la caja torácica, siendo el nexo de unión de la pelvis con las costillas inferiores, ayudándonos mediante su activación a evitar el desplazamiento hacia arriba de la caja torácica y a mantenerla encuadrada con la pelvis.

La utilización del ritmo respiratorio descrito en el principio de la respiración y mantener la contracción abdominal nos va a ayudar a estabilizar la caja torácica

En esta foto podemos apreciar como se levanta la caja torácica de la colchoneta

LA CAJA TORÁCICA Y LA INSPIRACIÓN

Durante la inspiración enfatiza la respiración hacia los lados posteriores y laterales de la caja torácica, como ya vimos en el principio de la respiración.

Durante la inspiración la caja torácica se abre hacia fuera y hacia arriba mientras que la columna se extiende ligeramente.

Cuando estés llevando a cabo la extensión de la columna, debes de tener la sensación de que está permitiendo que las costillas se abran hacia fuera y hacia arriba para favorecer una mayor extensión de la columna torácica, como vimos en el principio de la respiración para un nivel ya intermedio o avanzado.

LA CAJA TORÁCICA Y LA ESPIRACIÓN

Durante la espiración debes tener la sensación de que las costillas se están ablandando y debe permitir que los dos lados de la caja torácica se atraigan el uno hacia el otro.

Durante la espiración la caja torácica de forma natural tiende a cerrarse hacia dentro y hacia abajo mientras que la columna se flexiona ligeramente.

Cuando lleves a cabo la flexión lumbar, debes de tener la sensación de que las costillas se están juntando por delante y que las está deslizando hacia la pelvis. Esto favorece la contracción abdominal. Por ejemplo cuando realizas el medio rodillo.

No obstante, evita bajar excesivamente la caja torácica durante la espiración, lo cual puede llevar a desactivar el transverso abdominal y a causar una flexión excesiva de la columna torácica

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Permitir que la caja torácica se eleve de la colchoneta aumentando la curvatura lumbar cuando lleves los brazos hacia la cabeza

-Empujar la caja torácica sobre la colchoneta, deja que repose sobre ella.

-Permitir el movimiento de la caja torácica en las cuatro direcciones: anterior, posterior, lateral izquierda y lateral derecha, dejándose arrastrar por el movimiento de las extremidades superiores (brazos) principalmente, lo que nos lleva a una perdida de su estabilidad.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

EJERCICIO 1. Elevación de brazos. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Lleva los brazos hacia el techo. Las palmas de las manos se miran

ESPIRA. Lleva los brazos por encima de la cabeza hasta donde puedas mantener la conexión abdominal y la caja torácica siga en contacto con la colchoneta. No olvides de mantener la conexión del suelo pélvico y transverso.

INSPIRA. Vuelve con los brazos hacia el techo

ESPIRA. Baja los brazos hacia la colchoneta, volviendo a la posición inicial.

Completa varias repeticiones

Durante el movimiento de los brazos mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas, en definitiva una sensación de estar estabilizando tanto la caja torácica como las escápulas. Mantén también la pelvis en posición neutra

EJERCICIO 1: ELEVACIÓN DE BRAZOS

PRINCIPIO III DE STOTT PILATES: ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

A la hora de practicar pilates, la estabilización de las escápulas sobre la caja torácica es tan importante como la contracción del suelo pélvico y el transverso durante el inicio de cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajar excesivamente el músculo trapecio (fibras superiores) y los músculos de alrededor del cuello y parte superior de la espalda.

La estabilización de las escápulas, no sólo es de importancia para la clase, sino más aún para las actividades de la vida cotidiana.

Este principio busca una correcta colocación de los hombros, que no han de estar ni elevados ni deprimidos, sino lejos de las orejas y atrasados, pero en actitud de reposo.

MOVIMIENTO DE LAS ESCÁPULAS

Debido a la falta de un vínculo directo óseo con la caja torácica y la columna, las escápulas tienen un alto grado de movilidad, proporcionando o dotando a los brazos de una gran amplitud de movimiento.

A continuación vamos a describir los movimientos básicos de la escápula sobre la caja torácica:

ELEVACIÓN. Deslizar las escápulas hacia arriba, o lo que es lo mismo llevar los hombros hacia las orejas. (Encogimiento de hombros)

DEPRESIÓN. Deslizar las escápulas hacia abajo, como si lleváramos las manos hacia los pies.

ADUCCIÓN O RETRACIÓN. Acercar las escápulas hacia la columna vertebral. (Estrechar los hombros)

ABDUCCIÓN O PROTRACCIÓN. Separar las escápulas, alejarlas de la columna. (Abrir los hombros)

CAMPANEO EXTERNO. Elevar el ángulo inferior de la escápula exteriormente. Esto se produce por ejemplo al elevar un brazo hacia la cabeza.

CAMPANEO INTERNO. Balancear y elevar el ángulo inferior de la escápula hacia la columna.

ESCÁPULAS ESTABILIZADAS O NEUTRAS

Podemos definir escápulas estabilizadas o neutro escapular, como la posición en la que las escápulas permanecen planas sobre la caja torácica, situadas entre la 2ª y la 7ª costilla, con los bordes internos paralelos y separados de la columna entre 7 y 10 cm.

En esta posición no debe de existir excesiva contracción muscular, sino sinergia entre los músculos, serrato anterior, trapecio (fibras medias e inferiores) y romboide con el dorsal ancho principalmente en lugar de con el pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio y el elevador de la escápula..

A pesar de que las escápulas se mueven con los brazos, se debe mantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez

Visualizar y sentir estos dos conceptos nos pueden ayudar a estabilizar las escápulas: escápulas flotando y relajar las axilas

POR QUÉ DEBO ESTABILIZAR LAS ESCÁPULAS

Prácticamente el 70% de los problemas del manguito de rotadores están asociados con una mala estabilidad escapular.

Cuando flexionamos la columna, o lo que es lo mismo, levantamos el tronco de la colchoneta desde una posición supina, la estabilización de las escápulas evitará tensión en el cuello y la protracción de las escápulas

En el movimiento opuesto de extensión de columna, éste debe ser iniciado con la estabilización de las escápulas a medida que la extendemos desde la cabeza hasta el cóccix. Esto limitará la tendencia a hiperextender las vértebras cervicales y como resultado extender demasiado la columna cervical.

Los esfuerzos realizados con la cara, el cuello y los hombros aumentan la tensión en la cintura escapular, el cuello y la región occipital. Estabilizarlas disminuye esa tensión.

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

La estabilización de las escápulas debe formar parte del inicio de todo ejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimiento del ejercicio. Así mismo debes de intentar mantener esa posición de estabilización durante toda la clase.

Se debe mantener un sentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la cintura escapular

Mantén la sensación de que esta deslizando suavemente las escápulas hacia la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V a pesar de que puedan estar elevándose como es el caso cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza. (Visualiza que llevas las escápulas hacia los bolsillos traseros de tu pantalón).

Debes de prestar especial atención y conciencia de la estabilización de las escápulas en las siguientes situaciones durante tu práctica de pilates:

-En la posición de inicio de muchos ejercicios, tumbado boca arriba (posición supina), con la columna en neutral y los brazos descansando a lo largo del cuerpo sobre la colchoneta.

-Cuando la columna se esté flexionado o extendiendo. Por ejemplo durante el ejercicio del medio rodillo, el puente de hombros, la preparación para la brazada o la zambullida del cisne

-Cuando los brazos se muevan en cualquier dirección. Como por ejemplo durante el ejercicio de la brazada o el de nadando

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER      

-Redondear los hombros demasiado hacia delante. (Aumento de la cifosis dorsal o chepa).

-Sacar pecho, llevando los hombros hacia atrás. Éste es un error que produce tensión en la musculatura posterior del cuello y espalda

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

EJERCICIO 1. Protacción y retracción de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Haz una protracción de las escápulas, ensanchando el espacio existente entre las mismas, alejándolas de la columna y como si quiera tocar el techo con los dedos

ESPIRA. Vuelva a la posición inicial, es decir lleva las escápulas a una posición neutral, ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior, a nivel de las clavículas.

Completa varias repeticiones

INSPIRA. Retrae las escápulas, acérquelas una hacia la otra.

ESPIRA. Vuelve a llevarlas a una posición neutral, ensanchando el espacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior

Completa varias repeticiones

Aísla el movimiento en las escápulas, evitando mover la columna durante su práctica.

Este ejercicio le podemos realizar en otras posiciones como sentados o a cuadrupedia.

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN TUMBADO

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN SENTADO

EJERCICIO 2. Elevación y depresión de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos descansando a los lados, con las palmas apoyadas sobre la colchoneta.

INSPIRA. Desliza los hombros hacia las orejas, elevando las escápulas, sin despegar brazos y manos de la colchoneta

ESPIRA. Desliza los hombros alejándolos de las orejas y presionando ligeramente con las palmas de la mano sobre la colchoneta.

Completa varias repeticiones

Evita redondear los hombros hacia delante durante la depresión, porque conllevaría a una rotación interna de los mismos.

EJERCICIO 2. ELEVACIÓN-DEPRESIÓN DE ESCÁPULAS

EJERCICIO 3. Tijeras de brazos. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Mantén la posición

ESPIRA. Lleva un brazo por encima de la cabeza y el otro hacia la cadera manteniendo la conexión del suelo pélvico y transverso.

INSPIRA. Vuelve a la posición inicial

ESPIRA. Repite cambiando el sentido del movimiento de los brazos.

Completa varias repeticiones

Durante el movimiento de los brazos mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas, en definitiva una sensación de estar estabilizando las escápulas

EJERCICIO 3. TIJERAS DE BRAZOS

PRINCIPIO II DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA PELVIS

La salud de la parte baja de la espalda (zona lumbar) depende en gran medida de la estabilización de la pelvis o cadera, y los músculos abdominales, transverso y oblicuos son los principales responsables de esa estabilización, de tal manera que si se logra mantenerlos activos se podrán realizar gestos repetidos sin lesionarse.

Stott pilates enfatiza en la estabilización de la pelvis y de la columna lumbar, durante la práctica de pilates, bien sea en la posición neutral o imprint como veremos más adelante.

POSICIONES DE LA PELVIS

A continuación vamos a ver las distintas posiciones que puede tomar la pelvis en el plano sagital y con respecto a la columna lumbar. Es importante comprender e interiorizar estos conceptos ya que nos va a permitir un trabajo más seguro y eficiente en nuestra práctica.

PELVIS NEUTRA. Según Kendall la posición de la pelvis neutra es cuando las Espinas Iliacas Antero Superiores (EIAS, huesos anteriores de la pelvis) están en el mismo plano entre sí y a la vez en el mismo que la sínfisis del pubis. (Plano horizontal y paralelo a la colchoneta si estamos tumbados y perpendicular a la colchoneta si estamos de pie). Esta posición tiene como consecuencia que se mantenga la curvatura normal de la columna lumbar.

RETROVERSIÓN o basculación posterior. Si el hueso púbico está más alto tendrá como resultado una inclinación pélvica posterior. Arrastra a la columna lumbar a un aplanamiento o rectificación de su curva normal. Es el producido cuando intentamos meter culo

ANTEVERSIÓN o basculación anterior. Si el hueso púbico queda más abajo que las EIAS tendrá como resultado una inclinación pélvica anterior. Arrastra a la columna lumbar a na hiperlordosis o aumento de la curvatura normal. Es el producido cuando intentamos sacar culo.

POR QUÉ PELVIS NEUTRA

Podemos definir el término de Pelvis neutra, como la posición anatómica ideal para la pelvis con respecto a la columna lumbar. Esta posición asegura una buena superficie de contacto entre los cuerpos vertebrales contiguos a través del disco intervertebral y como consecuencia un reparto homogéneo de la carga a través de toda la superficie.

La pelvis y columna neutra se considera la posición más segura, estable y eficiente para absorber cualquier impacto físico sobre las mismas y es la posición en la que como tal se respeta la curvatura lumbar normal de la columna.

Por lo tanto ésta será la postura más ideal y la que buscamos mediante la práctica de pilates

PELVIS EN IMPRINT

La posición de pelvis en imprint es una posición de seguridad para nuestra columna lumbar y es el equivalente a la posición de retroversión, es decir una colocación imprint significa una inclinación o basculación pélvica ligeramente posterior con una ligera flexión lumbar

La curvatura normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión al contraer los músculos oblicuos, y el recto abdominal en menor medida, para acercar la pelvis a la caja torácica anteriormente, disminuyendo por tanto el hueco que existe entre la pelvis y las costillas.

Al estar en la posición de imprint, la pelvis no debe estar tan inclinada posteriormente que el sacro pierda el contacto con la colchoneta. Tampoco es necesario presionar completamente la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, mediante la activación del glúteo mayor.

El grado de contacto entre la columna lumbar y la colchoneta variará dependiendo de la persona

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Una alineación neutral no debe ser lograda arqueando la espalda de manera forzada, sino permitiendo que el peso del sacro descanse sobre la colchoneta y alargando la columna lumbar y la cara posterior de la pelvis

Mientras esta respirando y contrayendo los abdominales en esta posición, no debe sentir ninguna tensión en los extensores de la columna de la región lumbar. Si siente tensión muscular, mueve la pelvis ligeramente hacia la posición de imprint

Es más importante que la pared abdominal esté contraída y que la región lumbar no esté en tensión a que EIAS y la sínfisis púbica reposen sobre el mismo plano horizontal. Por ejemplo, alguien con el músculo glúteo prominente puede de hecho crear una lordosis exagerada en la columna lumbar intentado que las EIAS y la sínfisis púbica reposen sobre el mismo plano horizontal

Cuando describimos la posición y el movimiento de la pelvis, nosotros utilizamos el término neutral para referirnos a la columna o la pelvis que esta neutral en el plano sagital, es decir, con la columna lumbar en posición normal y sin ninguna flexión o extensión a través de la columna lumbar.

A veces podemos estar inclinado la pelvis lateralmente o flexionando lateralmente o rotando la columna, pero aun así nos referimos a la columna o a la pelvis como en posición neutral con tal de que estén en posición neutral en el plano sagital

CÓMO IDENTIFICO LA POSICIÓN NEUTRAL

En una colocación neutral, la curva normal, ligeramente convexa anteriormente, de la columna lumbar está presente.

Cuando está tumbado boca arriba el triangulo formado por las EIAS y la sínfisis púbica debe reposar paralelo a la colchoneta

La mejor manera para comprobar esta neutralidad es colocar las manos en forma de diamante en la zona baja del abdomen de manera que los talones de las mismas descansen sobre las EIAS (espinas iliacas anterosuperiores) y los dedos sobre el pubis. Para saber si la cadera está colocada en posición neutra hay que conseguir que el triángulo formado por las EIAS y la sínfisis púbica, quede paralelo al suelo si se está tumbado, y perpendicular si se está sentado o de pie.

Para interiorizarlo mejor, imagina que tienes un cuenco o vaso de agua sobre el abdomen como vemos en la foto de abajo:

PELVIS NEUTRA. El cuenco debe estar plano, bien estable y el agua no se derrama.

RETROVERSIÓN. El agua se vierte hacia tu cuerpo

ANTEVERSIÓN. El agua se vierte hacia tus piernas.

PELVIS EN NEUTRAL O EN IMPRINT

-Una posición imprint debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si en una alineación neutral, ésta no puede ser estabilizada. Esto ocurre con frecuencia cuando hay ciertas tendencias posturales (por ejemplo hiperlordosis o cifosis-lordosis)

-Cuando hay debilidad en los oblicuos el ponerlos en esta posición ligeramente acortada les ayudara a mantenerse contraídos, dándonos estabilidad y evitando la extensión de la columna lumbar.

-Cuando los dos pies están levantados, lo que se llama, en una cadena cinética abierta, debemos de utilizar imprint, al principio sobre todo.

-Cuando ambos pies o un pie reposa firmemente sobre la colchoneta u otro equipamiento, lo que se denomina, en una cadena cinética cerrada, la pelvis y la columna están pueden estar estabilizados en posición neutral, por lo que utilizaremos esa posición.

-Una vez que se ha desarrollado suficiente fuerza en los abdominales para poder estabilizar en cadena cinética abierta (pies levantados), entonces se puede mantener una colocación neutral en esa posición.

LO QUE NUNCA DEBE DE HACER

-Permitir que la zona lumbar aumente su curvatura normal, es decir debemos evitar siempre que la pelvis se nos vaya a anterversión y por lo tanto mantenerla en neutral o imprint según las especificaciones concretas

-Activar el glúteo mayor o despegar el sacro de la colchoneta para pasar a la posición de imprint desde neutral.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN PÉLVICA

EJERCICIO 1. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados a los lados, las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Mantén la alineación neutral, suelo pélvico y transverso activos

ESPIRA. Contrae los abdominales oblicuos y lleva la pelvis a posición de imprint mediante una ligera flexión de la columna lumbar.

INSPIRA. Mantén la posición de imprint.

ESPIRA. Vuelve a neutral

Completa varias repeticiones

Recuerda que para ir a la posición de imprint no debes de activar los glúteos. Lo que hacemos es acortar la distancia entre la pelvis y las costillas mediante la activación de los músculos abdominales oblicuos como vemos en la siguiente IMAGEN.

EJERCICIO 2. Mecer la pelvis empezando con la misma posición inicial que el ejercicio 1.

INSPIRA. Mantén la alineación neutral, suelo pélvico y transverso activos

ESPIRA. Contrae los abdominales oblicuos y lleva la pelvis a posición de imprint mediante una ligera flexión de la columna lumbar.

INSPIRA. Vuelvo a neutral.

ESPIRA. Llevo la pelvis a anteversión con la ayuda de los extensores lumbares

INSPIRA. Vuelvo a neutral.

Completa varias repeticiones

Recuerda como imagen que llevar la pelvis a la posición de imprint es como meter culo y llevarla a anteversión es como sacar el culo. Este mismo ejercicio le podemos realizar tanto de pie, de rodillas o en cuadrupedia.

EJERCICIO 3. Deslizar las piernas. Mantengo la posición inicial que en el ejercicio 1 pero con la pelvis en imprint.

INSPIRA. Mantén la posición imprint y desliza un pie por la colchoneta tan lejos como sea posible, estirando la pierna y manteniendo la estabilidad pélvica, es decir inmóvil.

ESPIRA. Vuelve a la posición inicial.

Completa varias repeticiones con una pierna y luego las mismas con la otra pierna. A medida que avanzas en el entrenamiento este ejercicio le realizarás en neutral.

Puedes comprobar la estabilidad pélvica colocando ambos dedos sobre las espinas EIAS como vemos en la siguiente IMAGEN, manteniéndolos inmóviles durante todo el ejercicio.

EJERCICIO 4. Levantar una pierna. Mantengo la posición inicial que en el ejercicio 1 pero con la pelvis en imprint.

INSPIRA. Mantén la posición imprint.

ESPIRA. Levanta una pierna de la colchoneta manteniendo la posición de imprint.

INSPIRA. Vuele el pie a la colchoneta.

Repite con la otra pierna y completa varias repeticiones. Después, levanta una pierna, mantén la posición y levanta la otra pierna, como vemos en la siguiente IMAGEN, para después bajarlas una a una. A medida que avanzas en el entrenamiento este ejercicio le realizarás en neutral.

En este ejercicio lo que debemos de fijarnos es que cuando levantamos la segunda pierna no nos salten los abdominales hacia fuera (proyección del ombligo hacia el techo), ni aumente la curvatura lumbar (pelvis a anteversión). Una apariencia plana del abdomen y una pelvis estable como resultado de la activación de nuestros abdominales más profundos, transverso y oblicuos.