PREPARACIÓN ABDOMINAL (AB PREP)

Mediante este ejercicio, pondremos en práctica todos los principios básicos ya descritos anteriormente, además, es un ejercicio que va a ser utilizado como modelo en la realización de otros más complejos. En la preparación abdominal, la correcta aplicación del principio V “colocación de la cabeza y la columna cervical”, nos va a facilitar el reclutamiento de nuestros músculos abdominales para flexionar el tronco, evitando tensión en la zona cervical y parte alta de la columna; además, éste será un gesto, que vamos a repetir en muchos de los ejercicios posteriores por lo que será fundamental aprender a interiorizarlo.

POSICIÓN INICIAL: Tumbado boca arriba, pies sobre la colchoneta y rodillas flexionadas y abducidas (separadas a la anchura de las caderas). La pelvis y la columna en posición neutral, manteniendo el contacto del sacro sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo y descansando sobre la colchoneta con las palmas hacia abajo. Las escápulas estabilizadas.

PASO 1: INSPIRA. Realiza una flexión cráneo-cervical.

PASO 2: ESPIRA. Flexiona la parte superior del tronco, manteniendo la pelvis en neutral, simultáneamente eleva un poco los brazos al nivel de los hombros, manteniendo las escápulas estabilizadas.

PASO 3: INSPIRA. Mantén la posición, respira en tu caja torácica manteniendo el suelo pélvico y transverso activos.

PASO 4: ESPIRA. Vuelve a la posición inicial, devolviendo la cabeza a la posición inicial y apoyando los brazos sobre la colchoneta.

Completa de 6-10 repeticiones

PREPARACIÓN ABDOMINAL (AB PREP)

VARIANTES

1.- Con las manos detrás de la cabeza, y manteniendo los codos abiertos. Disminuye el trabajo de los flexores del cuello y enfatiza el trabajo de los abdominales.

IMÁGENES Y VISUALIZACIÓN

Siente el contacto de las costillas inferiores, contra la colchoneta.

Visualiza, como las costillas anteroinferiores se acercan hacia la pelvis, al flexionarte en el paso 2

CLAVES DEL EJERCICIO

Al principio, puedes llevar la pelvis un poco hacia imprint, al flexionar el tronco.

Mantén activo el transverso, para aplanar la zona abdominal y conseguir la estabilización de la pelvis.

Evita flexionarte demasiado, manteniendo el ángulo inferior de las escápulas, apoyado sobre la colchoneta

PRINCIPALES MÚSCULOS IMPLICADOS

ESTABILIZADORES: El transverso abdominal estabiliza la región lumbopélvica. El suelo pélvico nos ayuda a activar el transverso.

DINÁMICOS: Los flexores de columna (recto abdominal y oblicuos) concéntricamente en la flexión torácica y excéntricamente al volver a la posición de inicio.

OTROS: Los estabilizadores de las escápulas para mantener los hombros en buena posición, los rotadores internos y externos de la cadera, para mantener las piernas paralelas y alineadas.

ERRORES MÁS COMUNES

1.- Dejar que la barbilla apunte hacia el techo, al no realizar y mantener una adecuada flexión cráneo-cervical

2.- Perder la estabilidad de la pelvis, permitiendo que se incline hacia delante en anteversión y aumentando, por tanto, la curva lumbar (hiperlordosis lumbar).

3.- Redondear los hombros hacia delante, perdiendo la estabilización de las escápulas y aumentando la cifosis dorsal

ERROR 1

ERROR 3