Es muy común que la caja torácica
tiende a elevarse de la colchoneta cuando estamos tumbados en una posición
supina (tumbado boca arriba), sobre todo cuando llevamos los brazos por encima
de la cabeza, aumentando la lordosis lumbar y pudiendo desencadenar dolor en
nuestra zona lumbar.
También es común que la caja torácica
tienda a desviarse hacia delante cuando estamos en una posición sentada o de
pie, e igual que en el caso anterior llevamos los brazos por encima de la
cabeza.
Todo esto es lo que pretendemos evitar
mediante el principio de estabilización y colocación de la caja torácica.
Estos movimientos de la caja torácica
nos van a llevar también a la pérdida de estabilidad de la pelvis y que debemos
de evitar como vimos en el principio de estabilización de la pelvis.
CAJA
TORÁCICA ESTABILIZADA
Para sentir tu caja torácica
estabilizada cuando estés tumbado boca arriba y en posición neutral, mantén la
sensación de que las costillas están reposando suavemente sobre la colchoneta
(es decir, manteniendo la curvatura normal, ligeramente posterior, de la
columna torácica).
Los músculos abdominales oblicuos
interno y externo, son los principales músculos estabilizadores de la caja
torácica, siendo el nexo de unión de la pelvis con las costillas inferiores,
ayudándonos mediante su activación a evitar el desplazamiento hacia arriba de
la caja torácica y a mantenerla encuadrada con la pelvis.
La utilización del ritmo respiratorio
descrito en el principio de la respiración y mantener la contracción abdominal
nos va a ayudar a estabilizar la caja torácica
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| En esta foto podemos apreciar como se levanta la caja torácica de la colchoneta |
LA
CAJA TORÁCICA Y LA INSPIRACIÓN
Durante la inspiración enfatiza la
respiración hacia los lados posteriores y laterales de la caja torácica, como
ya vimos en el principio de la respiración.
Durante la inspiración la caja
torácica se abre hacia fuera y hacia arriba mientras que la columna se extiende
ligeramente.
Cuando estés llevando a cabo la
extensión de la columna, debes de tener la sensación de que está permitiendo
que las costillas se abran hacia fuera y hacia arriba para favorecer una mayor
extensión de la columna torácica, como vimos en el principio de la respiración
para un nivel ya intermedio o avanzado.
LA
CAJA TORÁCICA Y LA ESPIRACIÓN
Durante la espiración debes tener la
sensación de que las costillas se están ablandando y debe permitir que los dos
lados de la caja torácica se atraigan el uno hacia el otro.
Durante la espiración la caja torácica
de forma natural tiende a cerrarse hacia dentro y hacia abajo mientras que la
columna se flexiona ligeramente.
Cuando lleves a cabo la flexión
lumbar, debes de tener la sensación de que las costillas se están juntando por
delante y que las está deslizando hacia la pelvis. Esto favorece la contracción
abdominal. Por ejemplo cuando realizas el medio rodillo.
No obstante, evita bajar excesivamente
la caja torácica durante la espiración, lo cual puede llevar a desactivar el
transverso abdominal y a causar una flexión excesiva de la columna torácica
LO
QUE NUNCA DEBES DE HACER
-Permitir que la caja torácica se
eleve de la colchoneta aumentando la curvatura lumbar cuando lleves los brazos
hacia la cabeza
-Empujar la caja torácica sobre la
colchoneta, deja que repose sobre ella.
-Permitir el movimiento de la caja
torácica en las cuatro direcciones: anterior, posterior, lateral izquierda y
lateral derecha, dejándose arrastrar por el movimiento de las extremidades
superiores (brazos) principalmente, lo que nos lleva a una perdida de su
estabilidad.
EJERCICIOS
PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA
EJERCICIO 1. Elevación de brazos. Tumbado
boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y
abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos
a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.
INSPIRA. Lleva los brazos hacia el
techo. Las palmas de las manos se miran
ESPIRA. Lleva los brazos por encima de
la cabeza hasta donde puedas mantener la conexión abdominal y la caja torácica
siga en contacto con la colchoneta. No olvides de mantener la conexión del
suelo pélvico y transverso.
INSPIRA. Vuelve con los brazos hacia
el techo
ESPIRA. Baja los brazos hacia la
colchoneta, volviendo a la posición inicial.
Completa
varias repeticiones
Durante el movimiento de los brazos
mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que
se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas,
en definitiva una sensación de estar estabilizando tanto la caja torácica como
las escápulas. Mantén también la pelvis en posición neutra
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| EJERCICIO 1: ELEVACIÓN DE BRAZOS |
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