PRINCIPIO V DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

Una buena colocación del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios del método pilates, nos va a permitir trabajar nuestra zona abdominal de una manera más eficiente y lo que es más importante, sin producir tensión en nuestra zona cervical y parte alta de la espalda.

La columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante los movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación acompañando el movimiento y no dirigiéndolo.

La posición ideal de la cabeza y el cuello es aquella que permita a la cabeza encontrarse en equilibro sobre los hombros y que pueda ser mantenida con el mínimo esfuerzo muscular.

CABEZA Y COLUMNA CERVICAL ESTABILIZADA

En posición sentada la columna cervical debe conservar su curvatura natural (cóncava hacia atrás) y el cráneo debe quedar equilibrado directamente sobre los hombros para conseguir una posición neutral. (Igual para una posición de pie).

En posición decúbito supino (tumbado boca arriba) también debes de mantener esta posición neutral, por lo que si tienes cifosis (flexión excesiva de la caja torácica) o si la cabeza está echada hacia delante (hiperextensión cervical), es recomendable el uso de una almohadilla o toalla doblada debajo de la cabeza para evitar que la columna cervical quede demasiado extendida creando tensión en la zona cervical. En esta posición debes de sentir tu columna vertebral como una línea alargada y relajada desde el cóccix hasta la cabeza.

CÓMO ME AYUDA LA LÍNEA DE VISIÓN O LA MIRADA

La mirada nos va a ayudar a que la cabeza se mueva en consonancia con el resto del cuerpo, acompañando el movimiento de manera armoniosa y evitando tensión en la musculatura del cuello. Ten en cuenta que la línea de visión afectará a la colocación cervical

Cuando flexiones la parte superior del tronco desde una posición decúbito supino, la mirada debe dirigirse a las rodillas

Cuando realices una extensión torácica el enfoque debe estar ligeramente por delante de la colchoneta

Cuando estés sentado en posición neutral, la mirada debe permanecer a una altura constante para evitar la flexión o la extensión innecesaria de la columna cervical

QUÉ ES LA FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL

La flexión cráneo-cervical consiste en el estiramiento de la parte posterior de la cabeza a nivel de los ojos mediante la flexión del cráneo en las 2 primeras vértebras de la columna cervical.

Al realizar ésta flexión cráneo-cervical debe de quedar espacio suficiente entre el mentón y el pecho para que quepa un puño pequeño, como podemos ver en la IMAGEN 1

Vemos el espacio que debemos dejar entre la barbilla y el pecho

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN DEL TRONCO

Cuando desde una posición en decúbito supino (tumbado boca arriba), se flexiona el tronco mediante una flexión torácica debemos de flexionar desde las costillas con ayuda de nuestros abdominales (recto y oblicuos) en lugar de flexionar y forzar desde la zona cervical. Por lo tanto para flexionar adecuadamente el tronco, se debe lograr primero una flexión cervical natural y la estabilización correcta de la zona escapular.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta flexión del tronco desde la posición decúbito supino:

1.-En primer lugar realizamos una flexión cráneo cervical flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello y manteniendo la distancia correcta entre cuello y mentón.

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la flexión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a contraer la musculatura abdominal y deslizar la caja torácica hacia la pelvis para elevar la parte superior del tronco y así conseguir una correcta y segura flexión.

LA CABEZA Y LA EXTENSIÓN DEL TRONCO

Cuando extienda la parte superior del tronco desde una posición decúbito prono (tumbado boca abajo) presta atención en mantener una extensión similar desde la columna torácica a la cervical, evitando elevar la cabeza demasiado alta y así crear una extensión y compresión exagerada en la columna cervical.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta extensión del tronco desde la posición decúbito prono (tumbado boca abajo):

1.-En primer lugar vamos a imaginar que tenemos una moneda debajo de la nariz. Lo primero que haremos será desplazar esa moneda 2-3 cm lejos de nosotros mediante una ligera extensión cráneo-cervical

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la extensión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a extender la caja torácica mediante los músculos erectores espinales y así conseguir una correcta y segura extensión.

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN LATERAL Y ROTACIÓN DEL TRONCO

Cuando realices una rotación o una flexión lateral del tronco deja que la columna cervical acompañe el movimiento del resto de la columna, evitando que sea la cabeza la que le dirija.

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Aproximar demasiado el mentón hacia el pecho, creando tensión muscular en la parte posterior del cuello y superior de la espalda.

-Dejar la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia el techo, creando tensión en la nuca y parte anterior del cuello.

-Pegar la oreja al hombro del mismo lado, cuando realices una flexión lateral de columna.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

EJERCICIO 1. Flexión cráneo cervical. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Alarga la nuca hacia el pecho hasta dejar el hueco de tu puño entre el mentón y tu pecho, sin levantar la cabeza de la colchoneta. (Lleva la mirada del techo a las rodillas)

ESPIRA. Vuelve a la posición inicial.

Completa varias repeticiones

Durante la flexión cráneo cervical debes de llevar la mirada del techo hacia las rodillas. Sentirás un leve estiramiento en la parte trasera de tu cabeza al nivel de los ojos.

EJERCICIO 1: FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL