PRINCIPIO V DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

Una buena colocación del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios del método pilates, nos va a permitir trabajar nuestra zona abdominal de una manera más eficiente y lo que es más importante, sin producir tensión en nuestra zona cervical y parte alta de la espalda.

La columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante los movimientos de flexión, extensión, flexión lateral y rotación acompañando el movimiento y no dirigiéndolo.

La posición ideal de la cabeza y el cuello es aquella que permita a la cabeza encontrarse en equilibro sobre los hombros y que pueda ser mantenida con el mínimo esfuerzo muscular.

CABEZA Y COLUMNA CERVICAL ESTABILIZADA

En posición sentada la columna cervical debe conservar su curvatura natural (cóncava hacia atrás) y el cráneo debe quedar equilibrado directamente sobre los hombros para conseguir una posición neutral. (Igual para una posición de pie).

En posición decúbito supino (tumbado boca arriba) también debes de mantener esta posición neutral, por lo que si tienes cifosis (flexión excesiva de la caja torácica) o si la cabeza está echada hacia delante (hiperextensión cervical), es recomendable el uso de una almohadilla o toalla doblada debajo de la cabeza para evitar que la columna cervical quede demasiado extendida creando tensión en la zona cervical. En esta posición debes de sentir tu columna vertebral como una línea alargada y relajada desde el cóccix hasta la cabeza.

CÓMO ME AYUDA LA LÍNEA DE VISIÓN O LA MIRADA

La mirada nos va a ayudar a que la cabeza se mueva en consonancia con el resto del cuerpo, acompañando el movimiento de manera armoniosa y evitando tensión en la musculatura del cuello. Ten en cuenta que la línea de visión afectará a la colocación cervical

Cuando flexiones la parte superior del tronco desde una posición decúbito supino, la mirada debe dirigirse a las rodillas

Cuando realices una extensión torácica el enfoque debe estar ligeramente por delante de la colchoneta

Cuando estés sentado en posición neutral, la mirada debe permanecer a una altura constante para evitar la flexión o la extensión innecesaria de la columna cervical

QUÉ ES LA FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL

La flexión cráneo-cervical consiste en el estiramiento de la parte posterior de la cabeza a nivel de los ojos mediante la flexión del cráneo en las 2 primeras vértebras de la columna cervical.

Al realizar ésta flexión cráneo-cervical debe de quedar espacio suficiente entre el mentón y el pecho para que quepa un puño pequeño, como podemos ver en la IMAGEN 1

Vemos el espacio que debemos dejar entre la barbilla y el pecho

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN DEL TRONCO

Cuando desde una posición en decúbito supino (tumbado boca arriba), se flexiona el tronco mediante una flexión torácica debemos de flexionar desde las costillas con ayuda de nuestros abdominales (recto y oblicuos) en lugar de flexionar y forzar desde la zona cervical. Por lo tanto para flexionar adecuadamente el tronco, se debe lograr primero una flexión cervical natural y la estabilización correcta de la zona escapular.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta flexión del tronco desde la posición decúbito supino:

1.-En primer lugar realizamos una flexión cráneo cervical flexionando la base del cráneo sobre las dos primeras vértebras del cuello y manteniendo la distancia correcta entre cuello y mentón.

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la flexión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a contraer la musculatura abdominal y deslizar la caja torácica hacia la pelvis para elevar la parte superior del tronco y así conseguir una correcta y segura flexión.

LA CABEZA Y LA EXTENSIÓN DEL TRONCO

Cuando extienda la parte superior del tronco desde una posición decúbito prono (tumbado boca abajo) presta atención en mantener una extensión similar desde la columna torácica a la cervical, evitando elevar la cabeza demasiado alta y así crear una extensión y compresión exagerada en la columna cervical.

A continuación voy a describir los pasos que debemos de seguir con el fin de ejecutar una correcta extensión del tronco desde la posición decúbito prono (tumbado boca abajo):

1.-En primer lugar vamos a imaginar que tenemos una moneda debajo de la nariz. Lo primero que haremos será desplazar esa moneda 2-3 cm lejos de nosotros mediante una ligera extensión cráneo-cervical

2.-A continuación estabilizamos las escápulas, llevando los hombros lejos de las orejas

3.-Una vez conseguida la extensión cervical adecuada y la estabilización escapular, procedemos a extender la caja torácica mediante los músculos erectores espinales y así conseguir una correcta y segura extensión.

LA CABEZA Y LA FLEXIÓN LATERAL Y ROTACIÓN DEL TRONCO

Cuando realices una rotación o una flexión lateral del tronco deja que la columna cervical acompañe el movimiento del resto de la columna, evitando que sea la cabeza la que le dirija.

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Aproximar demasiado el mentón hacia el pecho, creando tensión muscular en la parte posterior del cuello y superior de la espalda.

-Dejar la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia el techo, creando tensión en la nuca y parte anterior del cuello.

-Pegar la oreja al hombro del mismo lado, cuando realices una flexión lateral de columna.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

EJERCICIO 1. Flexión cráneo cervical. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Alarga la nuca hacia el pecho hasta dejar el hueco de tu puño entre el mentón y tu pecho, sin levantar la cabeza de la colchoneta. (Lleva la mirada del techo a las rodillas)

ESPIRA. Vuelve a la posición inicial.

Completa varias repeticiones

Durante la flexión cráneo cervical debes de llevar la mirada del techo hacia las rodillas. Sentirás un leve estiramiento en la parte trasera de tu cabeza al nivel de los ojos.

EJERCICIO 1: FLEXIÓN CRÁNEO-CERVICAL

PRINCIPIO IV DE STOTT PILATES: COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

Es muy común que la caja torácica tiende a elevarse de la colchoneta cuando estamos tumbados en una posición supina (tumbado boca arriba), sobre todo cuando llevamos los brazos por encima de la cabeza, aumentando la lordosis lumbar y pudiendo desencadenar dolor en nuestra zona lumbar.

También es común que la caja torácica tienda a desviarse hacia delante cuando estamos en una posición sentada o de pie, e igual que en el caso anterior llevamos los brazos por encima de la cabeza.

Todo esto es lo que pretendemos evitar mediante el principio de estabilización y colocación de la caja torácica.

Estos movimientos de la caja torácica nos van a llevar también a la pérdida de estabilidad de la pelvis y que debemos de evitar como vimos en el principio de estabilización de la pelvis.

CAJA TORÁCICA ESTABILIZADA

Para sentir tu caja torácica estabilizada cuando estés tumbado boca arriba y en posición neutral, mantén la sensación de que las costillas están reposando suavemente sobre la colchoneta (es decir, manteniendo la curvatura normal, ligeramente posterior, de la columna torácica).

Los músculos abdominales oblicuos interno y externo, son los principales músculos estabilizadores de la caja torácica, siendo el nexo de unión de la pelvis con las costillas inferiores, ayudándonos mediante su activación a evitar el desplazamiento hacia arriba de la caja torácica y a mantenerla encuadrada con la pelvis.

La utilización del ritmo respiratorio descrito en el principio de la respiración y mantener la contracción abdominal nos va a ayudar a estabilizar la caja torácica

En esta foto podemos apreciar como se levanta la caja torácica de la colchoneta

LA CAJA TORÁCICA Y LA INSPIRACIÓN

Durante la inspiración enfatiza la respiración hacia los lados posteriores y laterales de la caja torácica, como ya vimos en el principio de la respiración.

Durante la inspiración la caja torácica se abre hacia fuera y hacia arriba mientras que la columna se extiende ligeramente.

Cuando estés llevando a cabo la extensión de la columna, debes de tener la sensación de que está permitiendo que las costillas se abran hacia fuera y hacia arriba para favorecer una mayor extensión de la columna torácica, como vimos en el principio de la respiración para un nivel ya intermedio o avanzado.

LA CAJA TORÁCICA Y LA ESPIRACIÓN

Durante la espiración debes tener la sensación de que las costillas se están ablandando y debe permitir que los dos lados de la caja torácica se atraigan el uno hacia el otro.

Durante la espiración la caja torácica de forma natural tiende a cerrarse hacia dentro y hacia abajo mientras que la columna se flexiona ligeramente.

Cuando lleves a cabo la flexión lumbar, debes de tener la sensación de que las costillas se están juntando por delante y que las está deslizando hacia la pelvis. Esto favorece la contracción abdominal. Por ejemplo cuando realizas el medio rodillo.

No obstante, evita bajar excesivamente la caja torácica durante la espiración, lo cual puede llevar a desactivar el transverso abdominal y a causar una flexión excesiva de la columna torácica

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER

-Permitir que la caja torácica se eleve de la colchoneta aumentando la curvatura lumbar cuando lleves los brazos hacia la cabeza

-Empujar la caja torácica sobre la colchoneta, deja que repose sobre ella.

-Permitir el movimiento de la caja torácica en las cuatro direcciones: anterior, posterior, lateral izquierda y lateral derecha, dejándose arrastrar por el movimiento de las extremidades superiores (brazos) principalmente, lo que nos lleva a una perdida de su estabilidad.

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA COLOCACIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

EJERCICIO 1. Elevación de brazos. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos a lo largo del cuerpo, apoyados sobre la colchoneta. Las palmas hacia abajo.

INSPIRA. Lleva los brazos hacia el techo. Las palmas de las manos se miran

ESPIRA. Lleva los brazos por encima de la cabeza hasta donde puedas mantener la conexión abdominal y la caja torácica siga en contacto con la colchoneta. No olvides de mantener la conexión del suelo pélvico y transverso.

INSPIRA. Vuelve con los brazos hacia el techo

ESPIRA. Baja los brazos hacia la colchoneta, volviendo a la posición inicial.

Completa varias repeticiones

Durante el movimiento de los brazos mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas, en definitiva una sensación de estar estabilizando tanto la caja torácica como las escápulas. Mantén también la pelvis en posición neutra

EJERCICIO 1: ELEVACIÓN DE BRAZOS

PRINCIPIO III DE STOTT PILATES: ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

A la hora de practicar pilates, la estabilización de las escápulas sobre la caja torácica es tan importante como la contracción del suelo pélvico y el transverso durante el inicio de cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajar excesivamente el músculo trapecio (fibras superiores) y los músculos de alrededor del cuello y parte superior de la espalda.

La estabilización de las escápulas, no sólo es de importancia para la clase, sino más aún para las actividades de la vida cotidiana.

Este principio busca una correcta colocación de los hombros, que no han de estar ni elevados ni deprimidos, sino lejos de las orejas y atrasados, pero en actitud de reposo.

MOVIMIENTO DE LAS ESCÁPULAS

Debido a la falta de un vínculo directo óseo con la caja torácica y la columna, las escápulas tienen un alto grado de movilidad, proporcionando o dotando a los brazos de una gran amplitud de movimiento.

A continuación vamos a describir los movimientos básicos de la escápula sobre la caja torácica:

ELEVACIÓN. Deslizar las escápulas hacia arriba, o lo que es lo mismo llevar los hombros hacia las orejas. (Encogimiento de hombros)

DEPRESIÓN. Deslizar las escápulas hacia abajo, como si lleváramos las manos hacia los pies.

ADUCCIÓN O RETRACIÓN. Acercar las escápulas hacia la columna vertebral. (Estrechar los hombros)

ABDUCCIÓN O PROTRACCIÓN. Separar las escápulas, alejarlas de la columna. (Abrir los hombros)

CAMPANEO EXTERNO. Elevar el ángulo inferior de la escápula exteriormente. Esto se produce por ejemplo al elevar un brazo hacia la cabeza.

CAMPANEO INTERNO. Balancear y elevar el ángulo inferior de la escápula hacia la columna.

ESCÁPULAS ESTABILIZADAS O NEUTRAS

Podemos definir escápulas estabilizadas o neutro escapular, como la posición en la que las escápulas permanecen planas sobre la caja torácica, situadas entre la 2ª y la 7ª costilla, con los bordes internos paralelos y separados de la columna entre 7 y 10 cm.

En esta posición no debe de existir excesiva contracción muscular, sino sinergia entre los músculos, serrato anterior, trapecio (fibras medias e inferiores) y romboide con el dorsal ancho principalmente en lugar de con el pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio y el elevador de la escápula..

A pesar de que las escápulas se mueven con los brazos, se debe mantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez

Visualizar y sentir estos dos conceptos nos pueden ayudar a estabilizar las escápulas: escápulas flotando y relajar las axilas

POR QUÉ DEBO ESTABILIZAR LAS ESCÁPULAS

Prácticamente el 70% de los problemas del manguito de rotadores están asociados con una mala estabilidad escapular.

Cuando flexionamos la columna, o lo que es lo mismo, levantamos el tronco de la colchoneta desde una posición supina, la estabilización de las escápulas evitará tensión en el cuello y la protracción de las escápulas

En el movimiento opuesto de extensión de columna, éste debe ser iniciado con la estabilización de las escápulas a medida que la extendemos desde la cabeza hasta el cóccix. Esto limitará la tendencia a hiperextender las vértebras cervicales y como resultado extender demasiado la columna cervical.

Los esfuerzos realizados con la cara, el cuello y los hombros aumentan la tensión en la cintura escapular, el cuello y la región occipital. Estabilizarlas disminuye esa tensión.

OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

La estabilización de las escápulas debe formar parte del inicio de todo ejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimiento del ejercicio. Así mismo debes de intentar mantener esa posición de estabilización durante toda la clase.

Se debe mantener un sentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la cintura escapular

Mantén la sensación de que esta deslizando suavemente las escápulas hacia la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V a pesar de que puedan estar elevándose como es el caso cuando los brazos se elevan por encima de la cabeza. (Visualiza que llevas las escápulas hacia los bolsillos traseros de tu pantalón).

Debes de prestar especial atención y conciencia de la estabilización de las escápulas en las siguientes situaciones durante tu práctica de pilates:

-En la posición de inicio de muchos ejercicios, tumbado boca arriba (posición supina), con la columna en neutral y los brazos descansando a lo largo del cuerpo sobre la colchoneta.

-Cuando la columna se esté flexionado o extendiendo. Por ejemplo durante el ejercicio del medio rodillo, el puente de hombros, la preparación para la brazada o la zambullida del cisne

-Cuando los brazos se muevan en cualquier dirección. Como por ejemplo durante el ejercicio de la brazada o el de nadando

LO QUE NUNCA DEBES DE HACER      

-Redondear los hombros demasiado hacia delante. (Aumento de la cifosis dorsal o chepa).

-Sacar pecho, llevando los hombros hacia atrás. Éste es un error que produce tensión en la musculatura posterior del cuello y espalda

EJERCICIOS PARA APRENDER EL PRINCIPIO DE LA ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCÁPULAS

EJERCICIO 1. Protacción y retracción de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Haz una protracción de las escápulas, ensanchando el espacio existente entre las mismas, alejándolas de la columna y como si quiera tocar el techo con los dedos

ESPIRA. Vuelva a la posición inicial, es decir lleva las escápulas a una posición neutral, ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior, a nivel de las clavículas.

Completa varias repeticiones

INSPIRA. Retrae las escápulas, acérquelas una hacia la otra.

ESPIRA. Vuelve a llevarlas a una posición neutral, ensanchando el espacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior

Completa varias repeticiones

Aísla el movimiento en las escápulas, evitando mover la columna durante su práctica.

Este ejercicio le podemos realizar en otras posiciones como sentados o a cuadrupedia.

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN TUMBADO

EJERCICIO 1. PROTRACCIÓN-RETRACCIÓN ESCÁPULAS EN POSICIÓN SENTADO

EJERCICIO 2. Elevación y depresión de las escápulas. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos descansando a los lados, con las palmas apoyadas sobre la colchoneta.

INSPIRA. Desliza los hombros hacia las orejas, elevando las escápulas, sin despegar brazos y manos de la colchoneta

ESPIRA. Desliza los hombros alejándolos de las orejas y presionando ligeramente con las palmas de la mano sobre la colchoneta.

Completa varias repeticiones

Evita redondear los hombros hacia delante durante la depresión, porque conllevaría a una rotación interna de los mismos.

EJERCICIO 2. ELEVACIÓN-DEPRESIÓN DE ESCÁPULAS

EJERCICIO 3. Tijeras de brazos. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna en posición neutral. Rodillas flexionadas y abducidas separados a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Los brazos alargados dirigidos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas.

INSPIRA. Mantén la posición

ESPIRA. Lleva un brazo por encima de la cabeza y el otro hacia la cadera manteniendo la conexión del suelo pélvico y transverso.

INSPIRA. Vuelve a la posición inicial

ESPIRA. Repite cambiando el sentido del movimiento de los brazos.

Completa varias repeticiones

Durante el movimiento de los brazos mantén siempre el contacto de la caja torácica con la colchoneta, evitando que se despegue de la misma y mantén la distancia entre los hombros y las orejas, en definitiva una sensación de estar estabilizando las escápulas

EJERCICIO 3. TIJERAS DE BRAZOS