Mediante este ejercicio, pondremos en
práctica todos los principios básicos ya descritos anteriormente, además, es un
ejercicio que va a ser utilizado como modelo en la realización de otros más
complejos. En la preparación abdominal, la correcta aplicación del principio V
“colocación de la cabeza y la columna cervical”, nos va a facilitar el
reclutamiento de nuestros músculos abdominales para flexionar el tronco, evitando
tensión en la zona cervical y parte alta de la columna; además, éste será un gesto,
que vamos a repetir en muchos de los ejercicios posteriores por lo que será
fundamental aprender a interiorizarlo.
POSICIÓN INICIAL: Tumbado
boca arriba, pies sobre la colchoneta y rodillas flexionadas y abducidas
(separadas a la anchura de las caderas). La pelvis y la columna en posición
neutral, manteniendo el contacto del sacro sobre la colchoneta. Los brazos a lo
largo del cuerpo y descansando sobre la colchoneta con las palmas hacia abajo.
Las escápulas estabilizadas.
PASO
1: INSPIRA. Realiza
una flexión cráneo-cervical.
PASO
2: ESPIRA. Flexiona
la parte superior del tronco, manteniendo la pelvis en neutral, simultáneamente
eleva un poco los brazos al nivel de los hombros, manteniendo las escápulas
estabilizadas.
PASO
3: INSPIRA. Mantén la
posición, respira en tu caja torácica manteniendo el suelo pélvico y transverso
activos.
PASO
4: ESPIRA. Vuelve a la
posición inicial, devolviendo la cabeza a la posición inicial y apoyando los
brazos sobre la colchoneta.
Completa
de 6-10 repeticiones
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| PREPARACIÓN ABDOMINAL (AB PREP) |
VARIANTES
1.- Con las manos detrás de la cabeza, y manteniendo los codos abiertos. Disminuye el trabajo de los flexores del cuello y enfatiza el trabajo de los abdominales.
IMÁGENES
Y VISUALIZACIÓN
Siente el contacto de las costillas
inferiores, contra la colchoneta.
Visualiza, como las costillas anteroinferiores
se acercan hacia la pelvis, al flexionarte en el paso 2
CLAVES
DEL EJERCICIO
Al principio, puedes llevar la pelvis
un poco hacia imprint, al flexionar el tronco.
Mantén activo el transverso, para
aplanar la zona abdominal y conseguir la estabilización de la pelvis.
Evita flexionarte demasiado,
manteniendo el ángulo inferior de las escápulas, apoyado sobre la colchoneta
PRINCIPALES
MÚSCULOS IMPLICADOS
ESTABILIZADORES: El transverso abdominal estabiliza la región lumbopélvica. El suelo pélvico nos ayuda a activar el transverso.
DINÁMICOS: Los flexores de columna
(recto abdominal y oblicuos) concéntricamente en la flexión torácica y
excéntricamente al volver a la posición de inicio.
OTROS: Los estabilizadores de las
escápulas para mantener los hombros en buena posición, los rotadores internos y
externos de la cadera, para mantener las piernas paralelas y alineadas.
ERRORES
MÁS COMUNES
1.- Dejar que la barbilla apunte hacia
el techo, al no realizar y mantener una adecuada flexión cráneo-cervical
2.- Perder la estabilidad de la
pelvis, permitiendo que se incline hacia delante en anteversión y aumentando,
por tanto, la curva lumbar (hiperlordosis lumbar).
3.- Redondear los hombros hacia delante,
perdiendo la estabilización de las escápulas y aumentando la cifosis dorsal
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| ERROR 1 |
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| ERROR 3 |
